PRODUKTY ZBOŻOWE pełnoziarniste, czy przetworzone?
Ziarno jest uważane za „pełne” (pełnowartościowe), jeżeli jest zbudowane z 3 warstw, takich samych i w takich samych proporcjach jak w momencie, kiedy jeszcze rosło na polu. Te warstwy to:
- łuska (otręby) – warstwa zewnętrzna; źródło żelaza, wapnia, witamin z grupy B oraz błonnika;
- bielmo – warstwa środkowa; bogate w skrobię i białko;
- zarodek („kiełek”) – ukryty głęboko wewnątrz ziarna; źródło żelaza, cynku, magnezu, witamin z grupy B, witaminy E.
Z kolei ziarno „przetworzone” to takie, z którego usunięto jeden lub więcej ze wspomnianych trzech składników.
Wartość odżywcza oraz zawartość witamin i minerałów w poszczególnych produktach zbożowych będzie różna w zależności od stopnia przetworzenia ziarna. Np. jeśli zmielimy całe ziarno pszenicy – otrzymamy mąkę pełnoziarnistą, zawierającą bardzo podobną ilość składników odżywczych jak ziarno (czyli moc witamin i minerałów, wszystko co najcenniejsze). Natomiast jeśli usuniemy z ziarna łuskę i zarodek, i w takiej postaci je zmielimy (jak to się ma w przypadku mąki pszennej tzw. „białej”) – mąka będzie zawierała tylko niewielką ilość składników odżywczych w porównaniu do pełnego ziarna. Przetwarzanie ziarna powoduje bowiem zmniejszenie ilości białka o 1/4 oraz witamin i minerałów – o 1/2-2/3 lub więcej!
Widzisz różnicę? 😉
Kilka faktów odnośnie produktów zbożowych pełnoziarnistych – czyli w czym konkretnie mogą pomóc..
- stanowią „pożywkę” dla bakterii jelitowych (błonnik), które „w zamian” wzmacniają układ odpornościowy, zmniejszają ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, regulują pracę hormonów;
- usprawniają pracę jelit, zapobiegają zaparciom;
- dają uczucie sytości, regulują poziom cukru we krwi, zapobiegając występowaniu „ataków głodu”;
- wspomagają proces odchudzania (umiar!);
- chronią przed występowaniem stanów zapalnych w organizmie;
- zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia;
- poprawiają nastrój, wspomagają leczenie depresji;
- i wiele, wiele innych… 🙂
Widzisz już, dlaczego tyle mówi się o właściwym doborze produktów zbożowych? Wybór ma znaczenie, prawda?
Ok, wiesz już, że powinieneś wybierać produkty pełnoziarniste, ale jak je rozpoznać robiąc zakupy? Jak znaleźć w gąszczu dostępnych na rynku mąk, kasz, makaronów te prawdziwie wartościowe?
- szukając produktów pełnoziarnistych wybieraj te z napisem „100% + nazwa ziarna” – np. jeśli na opakowaniu chleba widnieje napis 100% żytni, możesz mieć pewność, że tak właśnie jest, i że warto taki chleb kupić;
- sprawdzaj etykiety i wyłapuj nieprawidłowości! Uważaj na produkty z napisem „pełnoziarnisty” – jeżeli na produkcie widnieje takie właśnie hasło i jednocześnie nie wskazano konkretnego ziarna (jak w przypadku powyżej), należy na taki produkt uważać i szukać dalej J Przykład – bułka pełnoziarnista (nie wiadomo z jakich ziaren ją wytworzono, i czy rzeczywiście są to „pełne” ziarna); Albo co oznacza napis „wieloziarnisty”? Na pewno to, że do wytworzenia danego produktu użyto wiele różnych ziaren zbóż, ale… stwierdzenie to nie daje pewności, że są to „pełne” ziarna. Owszem mogły być użyte, ale nie wiadomo tego na 100%.
- czytaj listę składników! Jeżeli na pierwszym miejscu widnieje napis pełnoziarnisty/-a (np. mąka pszenna pełnoziarnista) to istnieje duże prawdopodobieństwo (choć nie ma pewności), że dany produkt w znacznym stopniu jest pełnoziarnisty. Natomiast w sytuacji, kiedy na liście składników są wymienione dwa rodzaje zbóż, i tylko drugi jest wskazany jako pełnoziarnisty, to może to oznaczać, że dany produkt jest albo pełnoziarnisty zaledwie w 1%, albo aż w 49%. Duża różnica i wielka niewiadoma 🙂
Wybierajmy z głową!
Jak wprowadzić pełne ziarna zbóż do codziennej diety?
- przygotowując naleśniki, chleb własnego wypieku itp. zamień część białej mąki na mąkę pełnoziarnistą;
- gdzie tylko to możliwe, zamieniaj część mąki pszennej na płatki owsiane;
- piekąc chleb dodaj do masy porcję ugotowanej kaszy bulgur, brązowego ryżu lub kaszy pęczak;
- dodawaj do ulubionych zup ugotowany dziki lub brązowy ryż, ziarna żyta, kaszę jęczmienną, sorgo;
- dodawaj „surowe” płatki owsiane do mielonego mięsa, aby wzbogacić pulpety, pieczone kotleciki lub burgery mięsno-warzywne;
- wzbogać swoje II śniadanie w postaci jogurtu ulubionymi płatkami;
- otwórz się na nowe produkty, nowe smaki – spróbuj risotto, pilaf, tabbouleh; przygotuj dzieciom zdrowe posiłki w postaci tortilli gryczanej lub pełnoziarnistej pity;
- eksperymentuj i szukaj najbardziej odpowiednich dla Ciebie i Twoich bliskich produktów! Z pewnością znajdziecie swoich „ulubieńców”!
Niestety nie dla każdego…
Pamiętaj! Pomimo tego, że produkty zbożowe pełnoziarniste są bardzo wartościowe, to niestety dla części z nas nie są wskazane. Np. w przypadku, gdy mamy do czynienia z „chorym” układem pokarmowym, odradza się spożywania pełnych ziaren zbóż. Duże ilości błonnika w nich zawarte mogą podrażniać już uszkodzony układ trawienny i zamiast pomóc, mogą wywołać dokuczliwe dolegliwości…
Należy zawsze brać pod uwagę fakt, że każdy z nas jest inny, i zarówno dobór produktów zbożowych, jak i dobór całej diety, powinny być ustalane indywidualnie.
Nie zaleca się zupełnie rezygnować z produktów zbożowych, albowiem mają one ogromne znaczenie w zachowaniu dobrego samopoczucia i zdrowia. Istotny jest po prostu ich DOBÓR!
…a teraz przejrzyj swoje szafki kuchenne i przeanalizuj, czy jesteś zaopatrzony we właściwe produkty zbożowe.
Jeśli nie – to biegnij na zakupy, przecież już potrafisz dokonać właściwego wyboru 🙂