Lato minęło na dobre. Przenikliwy wiatr, coraz niższa temperatura, większe zachmurzenie – dają o sobie znać i pokazują, że lubiana przez większość z nas pora roku to po prostu przeszłość. Norma – pory roku zmieniają się.. Ciekawe jest jednak to, że wraz z nimi, również nasze ciała, sylwetki ulegają zmianom.

Prawdopodobnie część osób zauważyła u siebie pewien powakacyjny „nadbagaż” – kilka dodatkowych kilogramów będących skutkiem (często) nadmiernej konsumpcji lodów, gofrów, schłodzonych napojów gazowanych oraz innych letnich przysmaków. Dyskomfort związany z podwyższoną masą ciała coraz bardziej daje się we znaki, przeszkadza, doskwiera i jednocześnie popycha do szukania rozwiązań (zazwyczaj pod tytułem „jak tu szybko zrzucić kilka kilo”). Nie polecamy porad w stylu ekspres (szybki spadek masy ciała = efekt jojo). Zalecamy natomiast racjonalne podejście do tematu.

  

Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które wcielone w życie i stosowane systematycznie, pomogą wrócić do formy sprzed lata.

  1. Stosuj najróżniejsze produkty spożywcze – zapewnisz sobie dowóz wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych, witamin i minerałów. W Twojej diecie powinny znaleźć się warzywa i owoce, produkty zbożowe z pełnego ziarna, nabiał, jaja, mięso i ryby, a także orzechy, pestki i nasiona. Pamiętaj, w żywieniu ważne jest zarówno białko, tłuszcz, jak i węglowodany. Każde z nich pełni w organizmie specyficzne funkcje i nie należy rezygnować z żadnego. Np. tłuszcz, kojarzony zazwyczaj z czymś negatywnym, oprócz tego, że dostarcza nam energii i wpływa na smak potraw (tzw. polepszacz smaku), pozytywnie oddziałuje na skórę i włosy oraz decyduje o sprawności układu krążenia. Białko z kolei to główny składnik każdej żywej komórki w naszym organizmie, m.in. bierze udział w reakcjach obronnych organizmu oraz procesach związanych z widzeniem, odpowiada także za gojenie się ran.Zadbaj o kolor na talerzu! Czy wiesz, że żółto-pomarańczowe warzywa i owoce działają zapobiegawczo przeciw infekcjom, natomiast niebiesko-purpurowe (np. winogrona, czarna porzeczka) – ułatwiają proces uczenia się? Różnorodność w codziennym żywieniu naprawdę ma ogromne znaczenie. Nie nastawiaj się np. wyłącznie na jedzenie pomarańczy, bo Twoim zdaniem są bogate w witaminę C i uchronią Cię przed przeziębieniami. Co z innymi składnikami żywności?
    Dbaj o dobór produktów. Wybieraj te, które są świeże, dobrej jakości i (najlepiej) ze sprawdzonego źródła (np. marchewka od Pani Wiesi z lokalnego warzywniaka). Jeżeli zauważysz pleśń na warzywach, czy też poczujesz nieprzyjemny zapach mięsa – omijaj takie produkty szerokim łukiem, nie ma co ryzykować zdrowiem!
    Pamiętaj przy tym wszystkim o jednym – produkty powinny być dobierane według indywidualnego zapotrzebowania i tolerancji. Owszem, liczy się różnorodność, ale przecież nie każdemu będzie służył np. groch, czy szczypiorek.                                                                                                                                                                                                                                     
  2. Zaopatrz się w warzywa i owoce – to one powinny stanowić podstawę Twojego żywienia. Są skarbnicą witamin i minerałów, dodają wigoru, chęci do działania, pozytywnie wpływają na codzienne funkcjonowanie. Stosuj je do każdego posiłku, w odpowiedniej ilości. Uważaj przy tym, aby nie przesadzić z owocami! Niestety zawierają znaczne ilości cukru i z tego względu ich spożycie powinno być ograniczone. Natomiast warzywa… tu można bardziej „zaszaleć”, są niskokaloryczne, dają uczucie sytości, przy tym jak pięknie wyglądają na talerzu! Sama barwa powinna zachęcać nas do ich spożywania Ale i tu jest pewien haczyk. Istnieją pewne restrykcje odnośnie ich spożycia w przypadku niektórych chorób. Warto wówczas skonsultować się ze specjalistami w zakresie żywienia, którzy podpowiedzą jak sobie z tym poradzić. Jak najbardziej można zdrowo zadbać o formę pomimo występujących schorzeń.
    Ogranicz spożycie soli i cukru. Cukier nie dostarcza żadnych witamin ani składników mineralnych, jego nadmiar prowadzi natomiast do odkładania tkanki tłuszczowej. Podobnie na nasz organizm oddziałuje chlorek sodu. Ponadto sól spożywana w nadmiarze wzmaga pragnienie i sprawia, że chętnie sięgamy po napoje… często – słodzone. Hm to  raczej nie ułatwi powrotu do formy, prawda?
    Pamiętaj, to Ty decydujesz co dodajesz do swoich posiłków i w jaki sposób je komponujesz. Rezygnując m.in. z gotowych do spożycia produktów, słonych słodkich przekąsek, czy dosalania potraw, zwiększasz swoje szanse na lepsze samopoczucie i wspaniałą sylwetkę.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
  3. Jedz regularnie i w odpowiednich ilościach. Zdecyduj, czy będziesz zjadać 4 czy 5 posiłków w ciągu dnia, ustal o jakich godzinach będziesz to robić i po prostu działaj. Dla wielu to banał, ale jakże ważny i zasadny. Zapamiętaj! Jeżeli chcesz pozbyć się nadmiaru kilogramów, zadbaj o swój metabolizm jedząc REGULARNIE! Nie ma od tego żadnych odstępstw. Kiedy jesz rzadko (np. 2 posiłki w ciągu dnia w odstępie 7-10 godzin) organizm odczytuje taką sytuację jako okres głodu. Spowalnia przemianę materii i zamiast spalać kalorie stara się je oszczędzać (czytaj – „odkładać”). Zwróć też uwagę na to, że bardzo długa przerwa w spożywaniu posiłków powoduje zwykle niepohamowany głód i wręcz „rzucanie się” na lodówkę. Człowiek jest wówczas w stanie zjeść znacznie więcej niż w sytuacji, gdy zjada posiłki o stałych porach. Widzisz już jakie to istotne? Zawsze spożywaj posiłki o ustalonych wcześniej godzinach, w odstępach 3 – 4 godzin i w odpowiednich porcjach.
    Warto dodać, że atmosfera, miejsce, otoczenie w jakim spożywane są posiłki, również ma znaczenie. Mówi się np. o tym, że nie powinno się spożywać jedzenia w kuchni. Zauważono, bowiem, że zapach oraz widok jedzenia stymulują uczucie łaknienia i mogą wzbudzić chęć zjedzenia czegoś „nadprogramowo”. Ponadto podczas spożywania posiłku, zaleca się unikać wykonywania innych czynności, jak np.: oglądanie telewizji, czytanie, słuchanie muzyki. W czasie czytania czy oglądania filmu, jedzenie staje się bowiem czynnością odruchową, i może to prowadzić do spożycia dużych ilości pożywienia w sposób nieświadomy.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              
  4. Ruch, ruch i jeszcze raz ruch. Nie da się osiągnąć sukcesu w walce z dodatkowymi kilogramami bez aktywności fizycznej. I nie chodzi tu o to, aby codziennie katować się na siłowni, czy biegać maratony, ale poruszać się, podnieść swoją sprawność, polepszyć samopoczucie i nastrój, przyspieszyć metabolizm i „przy okazji” zmniejszyć nieco masę ciała. Najważniejsze to znaleźć odpowiedni dla siebie rodzaj aktywności i uprawiać ją systematycznie. Każdy ma inną wytrzymałość, inne możliwości, inną tolerancję wysiłku, inne preferencje. I tu kolejny raz należy podkreślić indywidualność. Wysiłek fizyczny i jego intensywność, podobnie jak sposób żywienia, powinien być dostosowany indywidualnie do danej osoby! Może się bowiem okazać, że Pewien Pan ma np. insulinooporność i może wykonywać tylko określone ćwiczenia. Także uważamy!                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                         
  5. Pij wodę. O ile nie istnieją żadne przeciwwskazania (np. choroba nerek), wypijaj przynajmniej 8 szklanek wody dziennie. Woda oczyści organizm z toksyn i wszelkich zbędnych substancji, odpowiednio go nawodni, zapewni prawidłowe funkcjonowanie. Nie zawiera kalorii (jest po prostu płynem idealnym ), świetnie gasi pragnienie, może być dodatkowym źródłem niektórych składników mineralnych (woda mineralna np. o dużej zawartości wapnia, magnezu). Woda pozytywnie wpływa na trawienie, a tym samym na przemianę materii. Jest niezbędna do osiągnięcia sukcesu – zdrowej sylwetki.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            
  6. Wysypiaj się. 7-8 godzin snu to absolutna konieczność! Jeżeli do tej pory spałeś krócej, późno kładłeś się spać, zmień to. Nieodpowiednia ilość i jakość snu zdecydowanie nie jest sprzymierzeńcem dobrej formy. Sieje niemały zamęt w systemie hormonalnym naszego organizmu, zwłaszcza wśród hormonów odpowiedzialnych za sytość i łaknienie. Krótki, „byle jaki” sen to gwarancja zaburzenia metabolizmu i zwiększonego apetytu. Tego chcemy uniknąć, prawda?                                                                                                                                                                                                                                                 
  7. Znajdź czas dla siebie, zadbaj o własny nastrój. Oczywiście nie zapominaj o tym, że właśnie pracujesz nad utratą nadprogramowych kilogramów i nie zajadaj się od razu czekoladkami. Ale nie daj się też zwariować. Pozwól sobie na odrobinę przyjemności, takiej „zdrowej”. Znajdź chwilę na dobrą książkę, zwerbuj koleżankę/kolegę na wyjście do kina i przy okazji dłuższy spacer (a może wspólny trening, czy basen?). Zrób sobie gorącą kąpiel i po prostu zrelaksuj się. Wypoczęty organizm to wielka rzecz .                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                

Jesień może wydawać się trudna w kontekście dbania o własną sylwetkę, m.in. ze względu na przygnębiającą pogodę, która nieraz zniechęca do jakiegokolwiek działania. Nie daj się jednak zwieść tego typu stereotypom. Wprowadź zmiany w swoim trybie życia. Przyniesie Ci to nie tylko wielki zastrzyk energii, ale i upragniony spadek masy ciała. Do dzieła!

 

Bibliografia:

  1. Relationship between changes in food group variety, dietary intake, and weight during obesity treatment. Raynor H.A., Jeffery R.W., Tate D.F., Wing R.R.; International Journal of Obesity. 2004; 28; p. 813–820.
  2. Understanding the Relationship Between Food Variety, Food Intake, and Energy Balance. Raynor H., Vadiveloo M.; Current Obesity Reports. 2018; vol 7 (1); 68-75.
  3. High salt intake. Independent Risk Factor for Obesity? Ma Y., He F.J., MacGregor G.A.; Hypertension. 2015; 66: 843–849.
  4. Leczenie niefarmakologiczne nadciśnienia tętniczego — modyfikacja żywienia. Część I. Dieta niskokaloryczna w leczeniu nadwagi i otyłości u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Jabłoński E., Heleniak G., Kaźmierczak U; Nadciśnienie Tętnicze. 2002; 6 (1); 53-59.
  5. Sleep and the epidemic of obesity in children and adults. Cauter V.E., Knutson KL.; Eur J Endocrinol. 2008 Dec; 159 Suppl 1:S59-66.

Zapisz się do naszego newslettera

Dostaniesz tylko konkretne maile z informacjami o:

- nowościach ze strony
- akcjach specjalnych
- promocjach i rabatach

Świetnie, Twój mail został zapisany