Kiedy masz już dosyć ciągłego zmęczenia, złego samopoczucia i nastroju, a może jeszcze innych nieprzyjemnych oznak, myślisz: czas na zmiany. To dobry początek. Teraz zastanów się i zrób plan działania. Wiadomo, należy odstawić lub zminimalizować używki, uregulować sen, rozpocząć aktywność fizyczną, prawidłowo nawadniać organizm i zmienić sposób odżywiania. No i właśnie. Używki odstawione. No, może zminimalizowane. Śpisz 7 albo 8 godzin. Wodę pijesz regularnie. Zaczęłaś 3 razy w tygodniu spacerować i już umówiłaś się z trenerem personalnym. Teraz czas na odżywianie. Od czego zacząć. Przecież nie raz słyszałaś, że jak będziesz jadła pół porcji to schudniesz. Zrobiłaś dzienne zestawienie i okazało się, że nie spożywasz śniadań, bo bardzo spieszysz się do pracy. W najlepszych okolicznościach pierwszy posiłek zjadasz około godziny 11.00, ale też „w biegu”, bo właśnie wszedł następny klient. Obiecujesz sobie, że za trzy godziny zjesz sałatkę, którą możesz zamówić i przywiozą, bo przecież nie miałaś czasu aby przygotować w domu. Jednak okazało się, że jest już przed 15.00 i czas odebrać dziecko z przedszkola. W drodze do domu jeszcze trzeba wykonać zakupy, odwiedzić plac zabaw, bo dziś taka piękna pogoda, a dziecko przypomina, że obiecałaś. Kiedy docierasz do domu jest już godzina 18.00. Jesteś tak głodna, że zanim przygotujesz posiłek zjadasz jedną lub dwie kanapki. O godzinie 19.00 spożywasz obiad, a może kolację. Po przeanalizowaniu stwierdzasz, że przecież nie jesz dużo. Może nawet za mało. Więc zasada zjem pół porcji nie zadziała. W tym momencie przychodzę z moimi zasadami zdrowego odżywiania.
- Pierwszy posiłek spożyj do pół godziny po przebudzeniu się (no maksymalnie do godziny), a ostatni 2-3 godziny przed położeniem się spać.
- Zaplanuj spożywanie posiłków co 3-4 godziny i systematycznie to realizuj. Jeżeli uważasz, że możesz zapomnieć- ustaw w telefonie sygnały dźwiękowe, które będą przypominały, że trzeba zjeść.
- Różnorodność, to kolejna zasada. Im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. W taki sposób zwiększysz prawdopodobieństwo dostarczenia wszystkich, niezbędnych makro i mikroskładników.
- Nie zapominaj o produktach zbożowych. To właśnie dzięki nim dostarczamy do organizmu węglowodany złożone, które podnoszą poziom glukozy we krwi. Dostarczają nam bardzo dużo witamin i składników mineralnych (żelazo, miedź, cynk, magnez, potas). Pamiętajmy jednak podczas wyboru, że najbardziej wartościowe są te o jak najmniejszym stopniu przemiału, takie jak razowe pieczywo, grube kasze czy ciemne makarony.
- Kolejnym ważnym produktem jest mleko i jego pochodne. Mają wiele prozdrowotnych właściwości, są bardzo dobrym źródłem cennego wapnia, wysokowartościowego białka i oczywiście witamin z grupy B, witamin A i D. Jeżeli okaże się, że nie możesz spożywać produktów mlecznych, ze względu na alergię czy nietolerancję pokarmową pamiętaj, że istnieje wiele wartościowych zamienników. Sięgnij wtedy po produkty na bazie soi (mleko, jogurt, tofu), mleko migdałowe, konopne, czy tworzone na bazie nerkowców. Naprawdę masz z czego wybierać.
- Rozważnie spożywaj mięso, gdyż regularnie jedzone ma zarówno swoje plusy jak i minusy. Stanowi ważny składnik naszej diety, dostarcza pełnowartościowego białka. Niestety ma jednocześnie silne działanie zakwaszające, przyczynia się do zaburzeń koncentracji, powstawania nowotworów. Sięgając w sklepie wybieraj tylko chude gatunki, ponieważ to właśnie w nich jest mniejsza zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Świetną alternatywą jest zastąpienie mięsa (1-2 razy w tygodniu) rybami i nasionami roślin strączkowych. Najważniejsze to mieć świadomość, że jego nadmiar w diecie nie zapewni nam prawidłowego funkcjonowania.
- Owoce i warzywa niech zagoszczą w Twoim domu na stałe. Żadne warzywo, ani owoc jednego rodzaju nie dostarczy wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Codziennie staraj się, aby wybierane przez Ciebie produkty były o różnorodnej barwie. Pozwoli to na dostarczenie wszystkich substancji odżywczych. Zaopatrz się więc w ciemnozielone warzywa liściaste, próbuj warzyw i owoców czerwonych, żółtych i pomarańczowych. Pamiętaj! Owoce spożywaj tylko od rana do pory obiadowej.
- Kolejnym krokiem zasad zdrowego odżywania jest zmniejszenie ilości spożywanych produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce. Zaleca się zastępować je tłuszczami roślinnymi, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 oraz witaminę E. Nasycone kwasy tłuszczone, w szczególności pochodzenia zwierzęce są dla naszego organizmu bardzo niebezpieczne.
- Ogranicz spożycie soli, bowiem spożywana w nadmiarze wzmaga pragnienie i sprawia, że chętniej sięgamy po napoje, często niestety słodzone. Jedynie wykorzystywana z umiarem nie przyniesie szkody, dozwolona dzienna dawka to do 5g dziennie (ok. 1 płaska łyżeczka). Pamiętaj, że sól nie znajduje się tylko tam, gdzie ją dosypujemy. Chlorek sodu ukryty jest w wielu produktach, najwięcej jest go w wysoko przetworzonej żywności.
- Cukier to „puste kalorie”, warto więc wyeliminować go z codziennej diety. Produkt, bogate w ten składnik nie dostarczają żadnych witamin ani składników mineralnych. Jego nadmiar zdecydowanie przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej, do rozwoju otyłości oraz powstawania próchnicy zębów.
- Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Odstaw wszystkie słodkie napoje, to one dostarczają tylko zbędnych kalorii. Wypijaj codziennie ok 2 litrów wody, małymi łyczkami, aby w prawidłowy sposób wchłonęła się do organizm i została odpowiednio wykorzystana.
- Odstaw używki, powiedz im zdecydowanie – nie. Ich nadmiar nie wpływa pozytywnie na Twój organizm. Jeśli pragniesz żyć zdrowo, to palenie papierosów, nadmierny kontakt z alkoholem czy przyjmowanie innych środków psychoaktywnych nie idzie z tym razem w parze.
- Kluczem do sukcesu jest odpowiednie żywienie połączone z aktywnością fizyczną, dostosowaną do Twoich predyspozycji zdrowotnych. Ćwicząc dotleniaj swój organizm, co za tym idzie usprawnij krążenie krwi, obniż ciśnienie tętnicze oraz popraw pracę narządów wewnętrznych.
Teraz tylko zostało Tobie zastosować się do tych kilku prostych kroków, abyś w pełni mógł cieszyć się każdym dniem.