Przyznajmy to otwarcie – brukselka nie cieszy się zbyt dobrą reputacją wśród wielu z nas… Nie przepadamy za jej intensywnym zapachem i smakiem. Może jednak warto się przełamać i dać jej jeszcze jedną szansę? Szczególnie, że można ją naprawdę ciekawie i smacznie przyrządzić (przeczytajcie nasz pomysł na pyszną brukselkę na końcu artykułu), a nasz organizm z pewnością nam za to podziękuje.
A dlaczego tak zachęcamy do zaprzyjaźnienia się z brukselką? Powodów jest sporo. Po pierwsze, znajduje się ona w pierwszej dwudziestce pokarmów o największej gęstości odżywczej. Oznacza to, że przy niskiej kaloryczności ma równocześnie bardzo wysoką wartość odżywczą. Jedna szklanka gotowanej brukselki to zaledwie 56 kcal, a zapewni nam ona aż 195% dziennego zapotrzebowania na witaminę K i 125% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Witamina K jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi. Odgrywa też ważną rolę we wzroście kości i utrzymaniu ich w dobrym stanie. Może nawet zapobiegać osteoporozie, na którą szczególnie narażone są kobiety po menopauzie. Z kolei witamina C odpowiada za prawidłowy wzrost i naprawę tkanek w naszym organizmie, wspiera układ immunologiczny, umożliwia wytwarzanie kolagenu i mocno zwiększa absorpcję żelaza niehemowego (czyli żelaza pochodzącego z produktów roślinnych). Jest także silnym przeciwutleniaczem.
Jednak witamina C to tylko jeden z wielu antyoksydantów, w które brukselka jest niezwykle bogata. Ich zadaniem jest redukcja stresu oksydacyjnego, powodowanego przez wolne rodniki. Jedno z badań wykazało, że gdy uczestnicy jedli 300 g tego warzywa dziennie, uszkodzenia ich komórek wywołane stresem oksydacyjnym zmalały aż o 28%. Brukselka jest szczególnie bogata w przeciwutleniacz o nazwie kemferol, który może polepszyć zdrowie naszego serca, łagodzić stany zapalne, a nawet spowalniać wzrost komórek nowotworowych.
Mamy też dobre wieści dla osób borykających się z cukrzycą. Liczne badania pokazują, że konsumpcja roślin krzyżowych (do których należy brukselka) wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia tejże choroby. Może to być zasługą błonnika, ponieważ spowalnia on przyswajanie glukozy, dzięki czemu jej poziom we krwi utrzymuje się na względnie stałym poziomie. Dodatkowo, brukselka zawiera kwas liponowy, który, według naukowców, przyczynia się do zwiększenia insulinowrażliwości. Insulina to hormon odpowiedzialny za transport cukru z krwi do komórek i umożliwiający utrzymanie poziomu glukozy we krwi pod kontrolą, dlatego tak ważne jest zadbanie o to, by insulina w naszym organizmie działała bez zarzutu, w czym zdaje się pomagać kwas liponowy.
Warto wspomnieć również o tym, że szklanka brukselki zapewni nam około 25% dziennego zapotrzebowania na kwas omega-3, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wykazuje on między innymi działanie przeciwzapalne, wspomaga prawidłową pracę mózgu, obniża poziom trójglicerydów we krwi oraz zmniejsza insulinooporność. Osoby stosujące dietę wegetariańską powinny zwrócić szczególną uwagę na dostarczanie odpowiedniej dawki kwasu omega-3 z roślinnych źródeł, gdyż substancja ta znajduje się głównie w rybach. Brukselka może więc bardzo pomóc w zapewnieniu wystarczających ilości tego kwasu tym z nas, którzy nie spożywają ryb w ogóle bądź jedzą je sporadycznie.
Na wstępie obiecaliśmy, że zdradzimy Wam łatwy sposób na przygotowanie brukselki, który ucieszy nasze kubki smakowe, więc oto on:
- Piekarnik należy rozgrzać do 200 stopni Celsjusza.
- Brukselki przekroić na pół i dokładnie wymieszać w misce z niewielką ilością oliwy, soli i pieprzu.
- Tak przyprawioną brukselkę rozłożyć na blasze, dodać kilka świeżych gałązek rozmarynu i piec przez około 30-40 minut.
- Po wyjęciu naszej chrupiącej i aromatycznej brukselki z piekarnika, dorzucić kilka łyżek suszonej żurawiny i posiekanych orzechów włoskich, wszystko wymieszać i podawać z niewielką ilością octu balsamicznego.
Smacznego i na zdrowie!
Bibliografia:
- Chen, A. Y., & Chen, Y. C. (2013). A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention. Food Chemistry,138(4), 2099-2107.
- Jia, X., Zhong, L., Song, Y., Hu, Y., Wang, G., & Sun, S. (2016). Consumption of citrus and cruciferous vegetables with incident type 2 diabetes mellitus based on a meta-analysis of prospective study. Primary Care Diabetes,10(4), 272-280.
- Kamenova, P. (2006). Improvement of insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes mellitus after oral administration of alpha-lipoic acid. Hormones,5(4), 251-258.
- Kong, L., Luo, C., Li, X., Zhou, Y., & He, H. (2013). The anti-inflammatory effect of kaempferol on early atherosclerosis in high cholesterol fed rabbits. Lipids in Health and Disease,12(1), 115.
- Morris, M. C., Evans, D. A., Tangney, C. C., Bienias, J. L., & Wilson, R. S. (2005). Fish Consumption and Cognitive Decline With Age in a Large Community Study. Archives of Neurology,62(12), 1849.
- Pearson, D. A. (2007). Bone Health and Osteoporosis: The Role of Vitamin K and Potential Antagonism by Anticoagulants. Nutrition in Clinical Practice,22(5), 517-544.
- Rasic-Milutinovic, Z., Perunicic, G., Pljesa, S., Gluvic, Z., Sobajic, S., Djuric, I., & Ristic, D. (2007). Effects of N-3 PUFAs Supplementation on Insulin Resistance and Inflammatory Biomarkers in Hemodialysis Patients. Renal Failure,29(3), 321-329.
- Roizen, M. (2012). A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. Yearbook of Anesthesiology and Pain Management, 2012,